Bekkenbodemspieren trainen voor intensere seks? Dit zijn de beste oefeningen!

Bekkenbodem-4

Je hoort de term ‘bekkenbodem’ of ‘bekkenbodemspieren’ sporadisch vallen, maar wat is het precies en wat heeft het met seks te maken? De bekkenbodem bestaat uit een laag spieren onderin je buik. Deze laag houdt je organen als het ware op hun plek. Ook zijn dit de spieren waarmee je de anus of plasbuis sluit als je bijvoorbeeld erg nodig met plassen.

Bij verzwakking van deze spieren kun je last krijgen van urine- of ontlastingsverlies. Het trainen van de bekkenbodemspieren helpt bij dit probleem, maar heeft ook andere voordelen. Yes, seksvoordelen that is! Het trainen van je bekkenbodemspieren zorgt namelijk voor een strakkere vagina, je kunt hierdoor je orgasme uitstellen en zorgen dat deze heftiger wordt.

Huh, bekkenbodemspieren. Wat zijn dat?

Om te weten wat de bekkenbodemspieren zijn, kun je tijdens het plassen heel even je plas ophouden. Wat je voelt samentrekken zijn de bekkenbodemspieren. Let op: het ophouden van je plas zodra je al bezig bent is op langere termijn niet goed voor je lichaam. Onderstaande oefeningen zijn dit wel, dus let’s get to it.

Bekkenbodem trainen: Hoe doe je dat?

Je zou het misschien niet denken, maar met enkele sportoefeningen is je bekkenbodem te trainen. Wij hebben drie oefeningen gevonden die het meest effectief zijn als het gaat om het trainen van je bekkenbodem.

1. De brug

Je gaat op je rug liggen met je knielen in de lucht en oud je voeten plat op de grond. Je houd je armen langs je lichaam met de rug van je hand op de grond. Vervolgens breng je langzaam je heupen omhoog en span je bekkenbodemspieren aan. Hou deze houding circa 10 seconden vast voordat je jouw heupen laat zakken en je spieren ontspant. Herhaal deze beweging 10 keer in sets van 3. Mocht deze oefening je te gemakkelijk af gaan, kun je iets zwaars op je onderbuik plaatsen.

Bekkenbodemspieren-1

2. Sqautten

Om te squatten neem jee een staande houding een zet je jouw benen iets uit elkaar op heupbreedte. Nu verplaatste je je gewicht naar de hak van je voet. Om te testen of je gewicht op je hakken staat kun je proberen je tenen op te tillen. Krijg je jouw tenen niet va de grond, dan moet je nog iets meer naar achteren leunen. Ga vervolgens door je knieën, met je kont zo ver mogelijk naar achteren. Maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten en zorg er voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Wanneer je benen in een hoek van 90 graden staan, kom je langzaamaan weer omhoog. Je kunt je armen vooruitsteken om je evenwicht te bewaren.

Bekkenbodemspieren-2

3. Dead bug crunch

Bij deze oefening ligt je net als bij de brug op je rug. Trek je benen op zodat deze in een hoek van 90 graden staan en dat je onderbenen horizontaal in de lucht hangen. Leg je armen plat naast je lichaam neer. Vervolgens strek je jouw linkerbeen bijna helemaal tot aan de grond, tegelijkertijd met je linkerarm die je tevens plat en bijna tot de grond boven je hoofd beweegt. Je strekt zo dus als het ware de linkerhelft van je lichaam. Houd dit enkele seconden vast en herhaal deze vervolgens voor de rechterhelft van je lichaam. Doe dit voor beide zijdes 10 keer in sets van 3.

4. Knieën knijpen

Voor deze oefening kun je zittend, liggend of staand uitvoeren. Plaats een voorwerp zoals een tennisbal, voetbal of een ander voorwerp dat niet zomaar stuk kan tussen je knieën. Plaats het voorwerp net boven je knieschijven en knijp deze zo hard als je kunt tegen elkaar en houd dit 10 seconden vast. Als het goed is voel je niet alleen je beenspieren, maar ook je bekkenbodemspieren. En dat is wat je wilt bereiken. Herhaal deze oefening 3 keer.

5. Knie optrekken

Deze oefening is dan wel niet heel geschikt voor openbare plekken als bijvoorbeeld op kantoor of op school, maar effectief is hij zeker. Voor deze oefening ga je op je rug liggen op een harde ondergrond. Je trekt beide knieën op, je slaat je armen om je knieën heen en drukt je benen tegen je lichaam aan. Je bent nu als het ware een bolletje. Span je bekkenbodemspieren aan en houd dit ongeveer 10 seconden vast. Ook deze oefening herhaal je drie keer.